وجود یک رژیم غذایی متعادل و مغذی در طول بارداری برای سلامت مادر و جنین ضروری است. این نوع رژیم غذایی شما را مطمئن می سازد که جنین تان مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و توسعه بدن را دارد. خوردن مواد غذایی مناسب مانع از بروز عوارض بارداری همچون تولد زودرس، فشار خون بالا و پره اکلامپسی می شود. در طول بارداری فرد باید مطمئن شود که ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات مناسب برای رشد جنین را مصرف می کند. در طول سه ماهه دوم بدن به کالری بیشتری نیاز خواهد داشت.
در طول سه ماهه دوم بارداری چه چیزی بخوریم؟
در طول سه ماهه دوم بارداری افراد باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشند. مواد مغذی زیر می تواند برای افراد باردار مفید باشد.
آهن:
آهن به حمل اکسیژن در اطراف بدن کمک می کند. در طول بارداری آهن اکسیژن را به بدن کمک هم می رساند. اگر رژیم غذایی کمبود آهن داشته باشد باعث بروز کم خونی می شود و خطر بروز عوارضی همچون زایمان زودرس یا افسردگی پس از زایمان را بیشتر می کند. مقدار مصرف آهن توصیه شده در طول بارداری حدود 27 میلی گرم است.
برای دریافت آهن مورد نیاز بدن می توان از منابع زیر استفاده کرد:
– گوشت بدون چربی
– غذاهای دریایی پخته شده
– سبزیجاتی با برگ سبز
– آجیل ها
– حبوبات و عدس
بدن آهن را از محصولات حیوانی بهتر از آهن موجود در محصولات گیاهی جذب می کنن. افرادی که گوشت نمی خورند می توانند نرخ جذب را با خوردن غذاهایی که حاوی ویتامین C هستند افزایش دهند. منابع این ویتامین در برگیرنده پرتقال، آب پرتقال، توت فرنگی و گوجه فرنگی است. افراد باید از خوردن مواد غذایی حاوی آهن و مکمل های کلسیم به طور همزمان خودداری کنند
پروتئین:
زمانی که باردار هستید باید حدود 75 الی 100 گرم پروتئین در طول روز مصرف کنید تا به رشد مغز کودک و سایر بافت های او کمک نمایید. پروتئین برای رشد رحم مادر و سینه های او لازم و ضروری است. منابع خوب پروتئین در برگیرنده موارد زیر است:
– گوشت بدون چربی
– آجیل ها
– تخم مرغ
– ماهی پخته شده نه خام
– حبوبات و عدس
کلسیم:
مقدار کلسیم مورد نیاز در طول بارداری حدود 1000 میلی گرم است. افراد زیر 18 سال که باردار هستند باید 1300 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. کلسیم به ساخت استخوان ها کمک می کند. منابع غنی از کلسیم عبارت است از :
– لبنیات
– تخم مرغ
– توفو
– سبزیجاتی همچون کلم بروکلی، کلم
– میوه ها و غلات غنی شده از کلسیم
فولات:
فولات نوعی ویتامین B است. نوع مصنوعی فولات اسید فولیک است. فولات در طول بارداری از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است زیرا مانع از بروز مشکلات لوله عصبی می شود و خطر زایمان زودرس را کمتر می کند. در طول بارداری و قبل از آن فرد باید 400 الی 800 میکروگرم فولات یا اسید فولیک در طول روز مصرف کند. بهترین منابع این ماده عبارت است از :
– غلات غنی شده
– سبزیجاتی با برگ سبز
– پرتقال
– غلات کامل
شما می توانید تحت نظر پزشک از مکمل های اسید فولیک استفاده کنید.
ویتامین D:
ویتامین دی به توسعه استخوان ها و دندان های کودک کمک می کند. مقدار مصرف توصیه شده برای این ویتامین در طول بارداری 15 میکروگرم است. بدن می تواند ویتامین دی را از طریق نور خورشید ایجاد کند. با اینحال تخمین های موجود نشان می دهد بیش از 40 درصد بزرگسالان آمریکا کمبود ویتامین دی دارند. ویتامین دی در مواد طبیعی زیادی وجود ندارد اما غذاهای غنی شده می توانند برایتان مفید باشد. منابع غذایی ویتامین دی عبارت است از :
– ماهی های چربی دار مثل سالمون
– روغن جگر ماهی
– جگر گاو
– پنیر
– زرده تخم مرغ
– آب میوه غنی شده
اسیدهای چرب امگا 3:
هم مادر و هم کودک می توانند از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده نمایند. این اسیدهای چرب از قلب، مغز، چشم و سیستم ایمنی کودک محافظت می کنند. استفاده از این ماده می تواند خطر توسعه پره اکلامپسی را کاهش دهد و احتمال بروز افسردگی پس از زایمان را کمتر نماید. مقدار اسید چرب امگا 3 مورد نیاز در طول بارداری 1.4 گرم است. این ماده در مواد غذایی زیر موجود است:
– ماهی چربی دار
– روغن ماهی
– دانه کتان
– دانه های چیا
مایعات:
افرادی که باردار هستند بیشتر از سایرین به آب نیاز دارند. نبود آب کافی در بدن در طول بارداری می تواند ب عوارض متعددی منجر شود. فردی که باردار است باید حداقل 8 الی 12 لیوان آب در طول روز بنوشد.
غذاهایی که باید از مصرف آن اجتناب شود:
فرد باید در طول بارداری از مصرف غذاهای زیر اجتناب کند:
– گوشت خام
– تخم مرغ خام
– ماهی خام
– ماهی هایی که سطح جیوه بالایی دارند
– محصولات لبنی پاستوریزه نشده
– پنیرهای نرم همچون پنیر فتا یا پنیر آبی( بلو چیز)
نتیجه گیری:
اصل سالم غذا خوردن در طول بارداری شبیه سایر افراد است. اما افرادی که باردار هستند باید بیشتر بر روی مواد مغذی همچون آهن، پروتئین، کلسیم، فولات، امگا3 تمرکز نمایند. افزایش وزن در طول بارداری به خصوص سه ماهه دوم و سوم معمولی و سالم است. برای اجتناب از افزایش وزن زیاد نباید کالری اضافی مصرف شود. اگر مشکلی داشتید با پزشک متخصص خود مشورت کنید.او می تواند شرایط شما را بررسی کند.
Original Article